轻健身：利用HIIT高效锻炼，每天几分钟改变生活与身材,铁岭seo培训如何营销
#网络推广 发布时间： 2024-12-13
被这个标题吸引的读者们，你们是想偷懒、偷懒还是偷懒呢？书名来自《轻健身》一书，主要讲的是利用HIIT来锻炼身体。每天只需几分钟的锻炼就足以改变你的体型和生活。
我自己以前也尝试过这个方法，发现最大的问题是很难长期坚持。本书比较系统地介绍了HIIT。一段时间后，设定一个目标并开始尝试。
想要减肥的同学可以尝试这个方法作为100天的行动，看看效果。
另外需要注意的是，这本书的作者是《轻断食》的作者迈克尔·莫斯利博士。书中有些内容存在争议，不要太相信。
文本
锻炼方法很重要
研究人员已经证明，坚持跑步可以使您的寿命延长大约 4 年。只有不过度运动，才能从运动中获得最大的健康益处。
理想的锻炼方式是每周只跑步三天，每天 30 到 50 分钟。继续以你感到“有点气喘吁吁，但不是气喘吁吁”的速度跑步，这意味着你仍然可以与同伴聊天，但也许不能唱歌。每隔一天休息非常重要，所以每周只跑3次比每天跑20分钟要好。
需要注意的是，过多的运动可能会适得其反。在分析详细数据后，研究人员得出结论：“这些结果表明体力活动与死亡风险之间的关系是U形的。”换句话说，运动比坐在沙发上一动不动更糟糕，但大量的运动可能不如中度、适度的运动那么有效。 。
虽然我们不知道“剧烈”运动何时会变成“过多”运动，但如果您每天运动超过一个小时，就不会改善您的健康。
拥有原始的身体
发表在《美国医学杂志》上的一篇论文《实现21世纪的狩猎采集者身体》的作者指出：“狩猎采集者试图让高强度工作时间和低强度工作时间尽可能接近锻炼的时候也可以采用同样的交替方式，比如第一天剧烈运动，第二天简单运动，这样才能达到更高的健身水平。狩猎采集者出于生存需要而采取的不同强度交替活动的原则有助于我们提高许多运动项目的训练效果。”
这篇科学论文的作者告诉我们，狩猎采集生活方式有利于健康并保持良好的体形，他们将其概括为所谓的“狩猎采集健身计划”。根据计划，如果你想像狩猎采集者一样精干敏捷，你应该做到以下几点。
HIIT的来源
HIIT（高强度间歇训练）——进行科学研究的人是20世纪初的德国健身教练，名叫 （）。从各个方面来说，他都是一个要求很高的人，但他对运动科学非常感兴趣。
通常要求他训练的运动员跑 100 米和 200 米，有时甚至是 400 米，其配速可以使他们的心率达到每分钟 180 次。跑步结束后，他要求运动员等心率降至每分钟120次后再开始跑步。格施勒当时已经意识到，强度和恢复时间的结合对于健身至关重要。
在不到20天的训练中，发现这个锻炼计划可以使运动员的心脏容量增加20%，并显着提高运动员的跑步速度。从那时起，格施勒训练的运动员取得了许多非凡的成就。
1939年，格施勒教练的赛跑运动员鲁道夫·哈尔比格（ ）以1.6秒的巨大差距打破了800米世界纪录。不到一个月，他就打破了400米世界纪录。直到1955年，同样师从格施勒的罗杰·莫恩斯才打破了哈尔比格的800米纪录，跑出了1分45秒7秒的惊人成绩。
与此同时，在 20 世纪 50 年代的英国，一位名叫罗杰·班尼斯特 (Roger ) 的年轻医科学生同样决心打破短跑世界纪录。困难在于，班尼斯特是一名忙碌的学生，没有太多空闲时间进行训练。于是，他在跑道上进行了间歇性的冲刺练习：先全速跑？ 1分钟可跑400米左右；然后慢跑2至3分钟，然后全速跑1分钟。他会重复这个循环10次，然后再回到教室学习。他的整个锻炼时间一般不会超过35分钟。
1954年5月，罗杰·班尼斯特参加了在牛津伊夫利路运动场举行的一场比赛，并获得了巨大的胜利。他成为世界上第一个在 4 分钟内跑完一英里的人。
SIT（冲刺间歇训练）
马丁·吉巴拉 ( )，加拿大麦克马斯特大学运动科学教授 ( )。早在 2005 年，吉巴拉和他的同事发表了一项对健身和减肥领域产生巨大影响的研究。
吉巴拉邀请了8名热爱运动的年轻志愿者，进行了6次称为SIT（冲刺间歇训练）的训练，每次4到7轮，在15天内完成。有1至2天的休息时间。
SIT这个名字听起来很简单，但实施起来却并不容易。你必须骑上一辆特制的自行车，经过短暂的热身后，全速踩踏，抵抗阻力30秒，然后缓慢骑行约4分钟作为休息，然后再进行30秒的全力冲刺，每次训练的轮数逐渐增加。 20世纪90年代中期，勇敢的志愿者每次训练都要完成七轮练习。
训练的难度是难以想象的。第一回合30秒的全速爆发对你来说可能没什么大不了的。你可能会想：“这并不难，我能做到。”不过，第二轮的30秒爆发对你来说可能没什么大不了的。几秒钟后就会变得更加困难，而您将享受这 4 分钟的休息。到了第三轮，您将无法相信自己每秒走得有多慢。到第七轮（如果你真的能做到的话），你会完全精疲力尽，完成后会不顾一切地躺在沙发上。
SIT训练很累，但需要的时间很少。志愿者们在15天内总共只进行了15分钟的高强度训练，但这15分钟的效果却是惊人的。
志愿者的“循环耐力”和连续踩踏板的能力增加了一倍。此前，他们只能全速蹬车26分钟，现在可以连续冲刺51分钟，可见他们的身体发生了明显的变化。
马丁和他的同事后来发现，全速踩踏板 30 秒对于身体不太健康的人来说是一个挑战。对于SIT，马丁解释道：“SIT是一种极其严酷的训练方法，对于某些人来说可能不安全、无法忍受或没有吸引力，因此他们很快就放弃了，无法达到坚持运动和减肥的目的。”
因此，他们再次降低了标准，引入了一种新的、改进的健身方法，他们认为这种方法适合那些体质较差、需要减肥并且有心脏病、中风或糖尿病史的人。
新方法包括 10 次 1 分钟快速练习，中间休息 1 分钟。在 1 分钟的快速锻炼中，您不必用力踩踏板，只需将脉搏增加到最大心率的 80% 至 90% 即可。
健身效果因人而异
一些研究表明，不同人的身体对运动的反应不同。在芬兰最近的一项研究中，175 名未经培训的中年志愿者（89 名男性和 86 名女性）被要求参加为期 21 周的健身计划。志愿者每周进行 2 次力量训练（举重）和 2 次耐力训练，或者每周进行 4 次力量和耐力训练相结合。
研究人员仔细监督志愿者，确保他们完成训练，并在训练前后对他们进行各方面的测试，例如测量最大摄氧量和肌肉力量。
至少可以说，训练的结果好坏参半，有些人的有氧健康水平提高了 42%，令人印象深刻，而另一些人则经历了健康水平的下降而不是上升。
还有更大的差异。比如，从力量训练的结果来看，有的人的力量输出增加了87%，有的人训练后的力量输出甚至比开始训练前下降了12%。
同样的锻炼方法，在不同的受试者身上会引起不同的反应。有些人可能反应特别好，受益很多，我们称这些人为“超级反应者”；有些人可能看不到任何变化，更不用说受益了，这些人被称为“无反应者”。
目前更直接的方法是使用基因测试来了解个体对某些类型运动的反应如何。
虽然您可能对某些形式的运动没有反应，但这并不排除您对其他形式的运动有积极反应的可能性。
基因测试让 20% 的人知道他们是无反应者，但它也告诉大多数人他们是该运动的积极反应者。而且，对于那些幸运的少数人（虽然是少数，但仍占总人口的20%）来说，只要坚持锻炼，就能收获巨大的好处。
这种方法安全吗？
很多人担心的是，体质虚弱的人如果进行剧烈运动，会不会得心脏病、中风。
可能引发心脏病或中风的因素之一是血压突然升高。当您进行力量训练时比进行有氧运动时更容易发生这种情况。在进行HIIT轻健身时，你的心率会明显上升，所以在一定时间内逐渐加大训练强度，给身体时间调整是非常重要的。
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