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#网络推广 发布时间： 2025-04-20
锻炼到最优步频，你绝对可以成为殿堂级高手。对于很多跑步高手来说，
比起配速，他们可能更关注另外两个数据：
跑步步频和心率。
心率的重要性当然毋庸赘述，
可是，跑步步频真有那么重要吗？
今天我们就详细聊聊步频。
一、跑步步频是什么？
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。
步频指的是走路或跑步时每分钟脚步落地的次数。比如在 1 分钟内，左右脚一共踏出 150 步，此时步频为 150 次/分钟；若左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。
在既定速度的情况下，步频是由步幅来决定的。道理较为简单，当速度相同时，如果步子迈得越大，那么所需的步数就会越少。因此，慢步频可以作为步幅过大的一个指标。实际上，对于初学者而言，步频和步幅这两者中必然有一个是比较薄弱的，甚至在更多情况下，两者都比较弱，既没有较高的步频，也缺少较大的步幅。
二、最佳步频是多少？
长跑界曾做过经典调研。世界上顶级长跑选手的步频大多维持在 180/分左右。这给长跑的人带来很大启示，或许真有“最优步频”这种说法。观察一场马拉松比赛，不难发现前几名的步子大多踩在同样的点儿上。他们不仅步频相同，步幅也相近。
为什么是 180 步/分呢？很多研究认为，当每分钟步频在 180 步以上时，双脚会更接近轮子的效率。并且，落地点会更靠近重心的正下方，这样跑步的效率将会大大提高。
但 180 并非是十分精准的数字。跑步到了特定阶段即为节奏，包含心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏以及身体舒适的节奏。究竟什么样的节奏适合自身，不能一概而论，而是取决于个人自身的身体条件和适应性。高速运转的选手有其节奏，通常是 180 甚至更高的步频，同时搭配较大的步幅。
优秀运动员每分钟步频 180 步是最优的，初学者可能 160 步频就已经很吃力了，所以优化合理的步频很重要。对于初学者，限制步频的主要是呼吸，高阶跑者也受呼吸限制，过快的步频会扰乱呼吸、打乱节拍。不是每个人都能轻易达到每分钟跑 180 步的步频，这需要锻炼，也需要科学的循序渐进。
三、为什么要强调高步频的重要性？
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